ABACATE PREVINE DOENÇAS

ABACATE PREVINE DOENÇAS CARDIOVASCULARES E CONTROLA O COLESTEROL

Fruto é rico em gorduras monoinsaturadas, como o ômega 9, e também tem gorduras poli-insaturadas

(Artigo de Patricia Bertolucci - Nutricionista

Originário da Guatemala, Antilhas e México, há mais de 500 variedades de abacateiros, por isso existem tantas formas, tamanhos e cores. No geral, os abacates têm casca áspera de cor verde ou violeta, polpa macia comestível e caroço grande e liso.

O abacate, dentre as frutas, é a que mais possui gordura, porém sua gordura é na maior parte do tipo monoinsaturada, considerada benéfica para a saúde humana. O abacate contém basicamente 4 tipos de ácidos graxos: o ácido palmítico (um tipo de gordura saturada), o ácido oleico ou ômega 9, o ácido palmitoleico ou ômega 7 e o ácido linoleico ou ômega 6, sendo que aproximadamente 63% são de ômega 9, um tipo de gordura monoinsaturada. Estudos mostram que as gorduras monoinsaturadas auxiliam na redução do risco de doenças crônicas como as cardiovasculares.

O ômega 9 (gordura monoinsaturada) não é uma gordura essencial, mas o seu consumo é benéfico para a prevenção de doenças cardiovasculares, melhora a função cerebral, o crescimento e desenvolvimento celular. Estudos mostram que esse tipo de gordura poderia aumentar os níveis de HDL e diminuir o LDL colesterol.

Em uma pesquisa, administraram uma dieta teste com 300g de abacate para dois grupos, um saudável e o outro com níveis de colesterol aumentados. Após 7 dias de consumo da dieta teste, os pacientes hipercolesterolêmicos, tiveram decréscimo significativo do colesterol total sérico (17%), LDL (22%) e elevação da HDL (11%). Nos indivíduos saudáveis, o principal resultado foi o decréscimo de 16% no colesterol total.

Alguns estudos mostram que o abacate contém cerca de 9% de ômega 6. um ácido graxo essencial, que o nosso corpo necessita, mas não produz. As gorduras poli-insaturadas auxiliam no crescimento de cabelos, pele, na saúde dos ossos, regulam o metabolismo e são importantes para o sistema reprodutivo. Porém uma dieta saudável deve conter um balanço entre ômega 6 e ômega 3, na proporção de aproximadamente 2 a 4:1.

Já a respeito do ômega-7, há muita controvérsia na literatura. O ômega-7 é uma gordura monossaturada, presente em pequena quantidade na dieta e no sangue. Estudos mostram que esse tipo de gordura pode agir como a gordura saturada, aumentando o LDL e diminuindo o HDL em homens com colesterol alto. Estudos em ratos mostram que o ácido palmitoleico aumentaria a sensibilidade à insulina, mas estudos em humanos são controversos. E, no câncer, esse tipo de gordura pode ter diferentes ações, dependendo do local de atuação. 

Além das gorduras, o abacate ainda é rico em folato (vitamina B9), importante principalmente para gestantes, uma vez que esta vitamina previne a má formação fetal nos 3 primeiros meses de gestação. O abacate ainda possui minerais como o potássio, ferro e magnésio.

A vitamina E, principal vitamina presente no abacate, tem alta capacidade antioxidante. O efeito antioxidante da vitamina E protege a membrana das células contra a ação de radicais livres e protege o LDL da oxidação, impedindo assim, que ele se deposite nos vasos.

A vitamina C presente no abacate também tem função antioxidante associada à neutralização de radicais livres e prevenção de alguns tipos de câncer e envelhecimento precoce.

O abacate ainda contém beta-sitosterol (BSS), um tipo de fitosterol, molécula derivada de plantas com estrutura semelhante ao colesterol. No nosso intestino, ele inibe a absorção do colesterol dietético, podendo ter efeito na diminuição dos níveis de colesterol sanguíneo. Além disso, estudos em animais mostram que os fitosteróis inibem a enzima 5-alfa-redutase que converte testosterona em um metabólito andrógeno a DHT. A alta atividade da enzima 5-afa-redutase está relacionada com hiperplasia prostática (câncer de próstata). Esse efeito não foi ainda comprovado em humanos, mas existem outras hipóteses a respeito do benefício do fitosterol na hiperplasia prostática.

Em relação ao funcionamento intestinal, 100 g de abacate fresco tem 3,13 g de fibra alimentar, representando 12% das necessidades diárias. Dentre o conteúdo de fibras temos 2,58 gramas de fibras insolúveis responsáveis por auxiliar no aumento da velocidade de trânsito intestinal.

Por ser rico em gordura, o consumo de abacate deve ser moderado, sendo que a porção recomendada é aproximadamente meia unidade ao dia. Porém, mesmo sendo rico em gordura, seu consumo pode estar presente em uma dieta para perda de peso, uma vez que a gordura presente no abacate, o ácido oleico, estaria relacionada com o aumento de saciedade do indivíduo. Um mecanismo proposto seria que a ingestão de gordura estimularia a produção de oleoiletanolamida (OEA) pelas células do intestino, que, quando liberadas, estimulariam o nervo vago a diminuir a ingestão de alimentos.

Portanto, o abacate é uma fruta rica em nutrientes e em benefícios a saúde, que pode ser consumida regularmente, apesar do mito de que alimentos ricos em gorduras devam ser evitados.

(Artigo elaborado com a participação da nutricionista Fabiana Honda da PB Consultoria em Nutrição).